Орехи: польза без риска потолстеть?

Диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион 30 г орехов (небольшую горстку), несмотря на высокое содержание в них калорий и жиров. Дело в том, что жиры в орехах – это, в основном, так называемые «хорошие» жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). И, кроме того, потребляя орехи, организм усваивает питательные вещества, тогда как часть жиров просто выводится.

Содержание жиров в разных видах орехов варьируется. Например, в 30 г сырых кешью или фисташек около 15 г жиров, в макадамии – около 22 г. Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, а фундук и макадамия – мононенасыщенными. Именно поэтому потребление орехов вместо продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров, помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

Лонгитюдное исследованиеГарвардской школы общественного здоровья (Harvard School of Public Health) о связи пищевых привычек и массы тела людей, показало, что люди, которые регулярно едят орехи, со временем, как правило, набирают меньше веса, чем люди, которые этого не делают. Кроме того, в отличие от большинства переработанных альтернатив, орехи являются более здоровым вариантом для перекуса.

В систематическом обзоре 33 клинических исследований изучалось влияние потребления орехов на массу тела. Не было обнаружено (по сравнению с контрольной группой), что у людей, которые ели орехи, увеличены вес, ИМТ или окружность талии.

Согласно данным исследования университета Пердью (Purdue University), при потреблении пищи, направленной на снижение веса, группа людей, в рацион которых были включены орехи, теряла большее количество жира.

Есть несколько возможных объяснений того, почему потребление орехов не приводит к увеличению веса.

Не весь жир из орехов усваивается организмом. Жиры находятся в клеточных стенках ореха, которые нелегко перевариваются, определенное количество жира выводится с фекалиями. Поэтому количество потребляемых калорий составляет на 5-30% меньше.